Стресс, дистресс и адаптация

Адаптация

Из школьного курса биологии многие помнят это замечательное слово. Тогда оно обозначало возможность “подстроиться по внешнюю среду”. Позже, возможно, вам приходилось его слышать при путешествиях и смене работы.

Г. Селье выделял 3 стадии общего адаптационного синдрома:

  1. мобилизация адаптационных возможностей
  2. сопротивляемость
  3. истощение

Адаптационный синдром и стресс Селье смешивал ещё на тот момент.

Процесс адаптации реализуется всякий раз, когда в системе «организм – среда» нарушается равновесие (будь-то крик начальства, ЧМ по футболу или предложение завести капибару). А система-то стремиться к покою и гомеостазу… вот и приходится формировать новое состояние, которое позволяет достигать максимальной эффективности физиологических и поведенческих реакций.

Поскольку организм и среда находятся не в статическом, а в динамическом равновесии (изменяются, проще говоря), их соотношение меняется постоянно, также постоянно осуществляется и процесс адаптации .

Благодаря процессу адаптации достигается сохранение гомеостаза при взаимодействии организма и среды. Постоянство это в организме может поддерживаться на разных уровнях (поддержание температуры тела и равновесия, определённый уровень выработки гормонов и т.п.) и, соответственно, на различных уровнях реализуются процессы адаптации. В этом ряду психическая адаптация играет важную роль, в значительной степени оказывая влияние на адаптационные процессы, осуществляющиеся на других уровнях.

стресс и адаптация

 

Стресс

Говорим “стресс”, вспоминаем Ганса Селье. Говорим о Селье, вспоминаем его теорию стресса. Хотя сам-то он долгое время избегал этого термина, используемого тогда для обозначения «нервно-психического» напряжения (синдром «бороться или бежать»). Предпочитая называть это адаптационным синдромом.

Про «бороться или бежать» (о трёх реакциях тоже скоро сделаю статьи) впервые написал Уолтер Кэннон, который собственно и ввёл сам термин.

Стресс не просто душевное волнение или нервное напряжение. Это универсальная физиологическая реакция на достаточно сильные воздействия. Характеризуется покраснением/побледнением кожных покровов, учащением дыхания и сердцебиения (это так, из наблюдаемого). При этом организму неважно положительные или отрицательные эмоции мы при потрясении испытываем. Значение имеет лишь сила потребности в последующей адаптации и стабилизации.

Выделяют

  • Эустресс
    а) вызванный положительными эмоциями
    б) лёгкий стресс, мобилизующий организм.
    и
  • Дистресс. Негативный тип стресса, с которым организм не в силах совладать. Подрывает здоровье, может привести к тяжёлым заболеваниям, так как страдает иммунная система. В стрессовом состоянии люди чаще оказываются жертвами инфекции, поскольку продукция иммунных клеток заметно падает в период физического или психического стресса (это к вопросу о психосоматике).

Стресса как такового избежать нельзя (это и солнышко в глаза, и соседи с перфоратором, и сюрприз от близких). Важно, как мы трактуем его для себя (положительный или отрицательный), а также адаптационные механизмы и внутренние ресурсы организма. Лёгкий стресс позволяет держать организм в тонусе, что скорее полезно, чем вредно.

Про эмоциональный и информационный стресс я писала ранее.

Дисстресс

Теперь про ту часть стресса, которая нас волнует больше всего. А именно вредный стресс или дистресс.

Почему в одних ситуациях организм справляется, а в других нет?

В первую очередь, стоит говорить об уникальности и индивидуальности этого самого организма. Не устану повторять, что мы все очень разные — для одних упавшая чашка кофе “фигня, дело житейское”, для других — трагедия вселенского масштаба, для третьих — “последняя капля”.

Далее — сила нагрузки и индивидуальные возможности организма. Стресс определяется физиологическими реакциями (адреналин, норадреналин, кортизол и тд). Килограмм поднимите (так, чтобы не упасть без сил после этого)? А пять? Десять? Пятьдесят? Двести?

Следующий немаловажный пункт — длительность нагрузки. Был совершенно замечательный эксперимент со стаканом воды. Ну, подумаешь — 200 мл. плюс сама форма! Как думаете, сколько может среднестатистический человек удерживать этот стакан (а без смены позы)? Обычно люди сильно переоценивают свои силы. Можете, кстати, провести этот эксперимент с близкими — весьма занятно получается.

Наконец, фаза релаксации, следующая или нет после стрессора.

 

Дисстресс проявляется в виде апатии, сонливости и раздражительности. Делится на острый и хронический.  Последний особенно опасен снижением сферы интересов и, соответственно, повышением риска депрессивного состояния.

В период восстановления крайне важны полноценный сон и сбалансирование питание (банально, но факт). И чем больше органов чувств будет задействовано в приятных “процедурах”, тем лучше. Это может быть массаж, плавание, обнимашки, секс, просмотр фильмов, посещение выставок, прослушивание музыки, ароматерапия, поглаживание и тисканье домашних животных…. главное — не прыжки с парашютом, и не поцелуи с белой акулой.

 

Нарушения сна, бессонница и самопомощь

Согласно статистике ВОЗ каждый десятый человек на планете страдает от той или иной формы нарушения сна. Данные Росстата говорят, что около 30% населения не довольны качеством объятий Морфея. По различным причинам в сводки не попадают многие люди, поэтому можем смело накинуть ещё пару процентов.

Читать далее

Как перестать психовать?

Пишет мне тут подруга (близкая и любимая). Сделай, говорит, пост или статью о том, как перестать психовать. Интересуюсь, что под этим подразумевается. Мы-то уже давно выяснили: что для меня “трудности в совладании с эмоциями”, “эмоциональная лабильность” и неустойчивость, то для нормальных людей “психовать”, “проблемы с нервами” и  “истерика”.

(Благодаря этим замечательным людям тут выходят посты на русско-человеческом)

Читать далее

Мужчины-берсеки: на работе, как на войне

Сразу хочу уточнить, что это не диагноз и даже не феномен в научном смысле (статистики маловато) — лишь мои наблюдения в ходе психотерапии. Из-за этих же причин, не могу сказать, что это чисто мужская особенность — но в своём кабинете я наблюдала именно мужчин с данными проблемами.

мужчины-берсеки

Читать далее

Информационный стресс

Перегрузка информацией — одна из самых актуальных проблем в современном мире. Раньше мозг человека обрабатывал лишь всю окружающую действительность — положение тела, наличие опасностей, все звуки/цвета/запахи/ощущения и т.д.

Теперь к этому добавилось ещё куча гаджетов, информация в этих гаджетах, всякая реклама, которую мозг также обрабатывает.

Добавьте к этому новости, которые редко бывают приятными, переписку в соц.сетях, телефонное общение…

информационный стресс

Читать далее

Как помочь себе справиться с чувствами?

В моих лентах очень много тревоги и страха. Я надеюсь, что эти рекомендации хотя бы немного помогут. По крайней мере, снизят ощущение беспомощности…

  1. Страшно.

    Страх — штука адаптивная, но в повседневной жизни мешает думать и действовать, липкими щупальцами сковывая нас. Примите его. Не боритесь. Осознайте это ощущение. Дальше можно действовать:
    1.1 Обнимите кого-то из близких или себя. В первом случае, получите ощущение тепла и участия; во-втором — повысите уверенность в собственной безопасности, самостоятельно дадите себе поддержку. Да, тактильные ощущения в этом случае очень важны.
    1.2 Прислонитесь спиной к стене. Найдите удобное положение тела, создайте себе комфорт. «Закрытый тыл» даёт ощущение безопасности.
    1.3 Дышите. Глубокий вдох носом, выдох ртом. Повторить три раза. Не больше (может закружиться голова).
    1.4 Вспомните ситуации в которых вам было страшно, но вы справились. Прошлый опыт — очень мощная вещь, способна помочь в самых неприятных ситуациях.

  2. Тревожно.

    Тревога близка к страху, но боимся мы вполне определённых вещей, а тревожимся от неопределённости.
    2.1 Дышите. Я описала это в пункте 1.3: » Глубокий вдох носом, выдох ртом. Повторить три раза». Часто в моменты волнения дыхание сбивается, а пульс учащается именно из-за этого. Стабилизируйте своё дыхание.
    2.2 Займите свои руки. Неважно чем: вязанием, помывкой посуды, рисованием мелких деталей.
    2.3 Найдите причину тревоги. Либо найдёте страх (а вы уже знаете, что с ним делать), либо снизите тревожность за счёт понимания ошибок в выводах, что тоже полезно.
    2.4 Послушайте приятную вам музыку. Это помогает переключиться и расслабиться.
    2.5 Примите душ. Ощущение текущей воды тоже снимает тревогу.
    2.6 Поговорите с близкими. Не нагнетайте при этом обстановку: поддерживайте друг друга эмоционально.

  3. Хочется плакать.

    Плачьте. Слёзы выводят «гормон стресса», ослабляют боль, позволяют принять случившееся. Чтобы состояние не перешло в истерику, дайте себе время: «буду плакать полчаса, потом пойду умываться». Плачьте правильно — успокаиваясь, делайте глубокий вдох-полувыдох-выдох.
    Разрешите себе слёзы — ведь напряжение будет всё равно, а так вы дадите себе возможность выразить свои переживания.

  4. Хочется кричать, но нельзя шуметь.

    Гнев и агрессия частые сопровождающие стрессовых ситуаций.
    4.1 Если нет никакой возможности прокричаться, рычите. Можно шипеть.Дайте выход гневу.
    4.2 Можно использовать листок бумаги и через него сублимировать эмоцию. Лист разорвите напополам, вторую часть отложите, а первую разорвите ещё напополам. Повторите. Ещё раз… пока на слое не образуется кучка мелких клочков бумаги.
    4.3 Бейте подушку. Да, банально, зато помогает.

И помните, чувства остывают и утихают, но чувствовать — это нормально, как и выражать адаптивным способом свои эмоции.

Распорядок дня и как с ним быть

Для решения множества задач и снижения прокрастинации необходимо структурировать свой распорядок дня. Этому нас учили ещё в школе. Жаль, что нас не учили распределять нагрузку и планировать отдых. Ведь для повышения эффективности так важно соизмерять поставленные задачи и собственные силы, учитывать временные затраты и форсмажоры.

Читать далее

Невроз и как с ним справиться

Откуда растёт невроз

Эмоциональные расстройства (в том числе невроз) возникают из-за «мыслительной уязвимости» — предрасположенности к стрессу из-за использования при анализе внешних событий жестоко заданных иррациональных заблуждений.

Вы можете провести экспресс-диагностику своего состояния самостоятельно с помощью вот этого теста.

Как же с этим справиться? Если есть невротизация, должна быть и антиневротизация.

невроз, тревога

Читать далее

Нужен ли вам психолог?

Этим вопросом задаются многие. Как определить нужен ли психолог или психиатр, а когда можно справиться вполне самостоятельно? Я уже писала о разнице между психологом, психотерапевтом и психиатром тут. Надеюсь, кому-то эта заметка помогла понять разницу и выбрать нужного специалиста.

При создании этого теста я старалась сделать так, чтобы на выходе необходимый минимум данных дал максимум информации.

Этот небольшой тест позволит понять нужен вам психолог или нет.
Вам необходимо ответить на 12 вопросов. В некоторых из них есть возможность выбора нескольких вариантов. В случае с одиночным выбором, предпочтите наиболее близкий вам на данный момент.

Вы должны заполнить это поле.
Необходимо указать число.

К сожалению, поделиться результатом в соц.сетях получится лишь скопировав результат теста. Но я очень постараюсь исправить это в ближайшее время.

 

Личностный кризис. Есть ли польза?

Сегодня уровень психологической компетентности в странах, где есть доступ к интернету, сильно вырос. Набор простейших знаний о психологии человека (хотя и окрашенных мифами) дал населению понимание и о столь милом для психологов и философов понятии как «личностный кризис» – кризисах среднего возраста, переходном и т.д.

Читать далее