Самопомощь при бессоннице

В основных причинах бессонницы разобрались и, думаю, теперь вам будет легче позаботиться о себе. В том числе, проверив физическое здоровье. Самое время поговорить о самопомощи.

Несомненно, каждый организм, каждая личность уникальны — именно поэтому и рекомендуется индивидуальная работа.

Для ситуационной же бессонницы предлагаю помочь себе следующими действиями:

1. Отложите гаждеты хотя бы за 20 минут до сна.
   Да, я понимаю, что скорее всего и эту статью вы читаете лёжа в кровати. Только вот мозг считает, что информацию ещё “переварить” надо. Чем и занимается вместо подготовки к объятиям Морфея. Ниже я ещё опишу один любопытный эксперимент про освещение перед сном.
2. Если сложно заснуть, не ворочайтесь в постели.
   Во-первых, нарастает раздражение. Его придётся куда-то «сбрасывать»
   Во-вторых, при частом повторении рождается привычка, а следом и страх “не заснуть”.
3. Снимите напряжение с мышц.
   Подойдёт ряд медленных спокойных упражнений (например, на растяжку)
4. Много мыслей, которые мешают уснуть?
   Такое часто бывает при информационной перегрузке и тревоге. В большинстве случаев, помогает записывание мыслей на бумаге.
5. Примите горячий (но комфортный) душ или ванну.
   Тёплая вода снимает мышечные зажимы, а метафора “смываю с себя этот день” помогала не одному поколению.
6. Занятия любовью помогают заснуть быстрее.
   Механизм пока не совсем понятен, но эксперименты показывают эффективность этого метода. Конечно, важно обоюдное желание, а не просто «спортивный интерес».
7. Почувствуйте своё дыхание.
   На вдохе, проговаривая про себя “Я контролирую свой вдох”; на выдохе — “Я контролирую свой выдох”. Обычно хватает пары минут.
8. Зевание — древний условный рефлекс, ассоциирующийся со сном.
   Конечно, зеваем мы не только когда хотим спать, но какая разница, если следом придёт сон?

Напоследок расскажу об одном новом эксперименте по бессоннице.

Ученые из Колумбийского университета в ходе исследования выявили, что для лиц с симптомами бессонницы, использование янтарных линз в течение двух часов перед засыпанием способствует улучшению качества сна.

В прошлом 2017 году провели перекрестное рандомизированное исследование, в котором  приняли участие 14 человек (понимаю, выборка маловата, но всё же).

Люди в экспериментальной группе использовали блокирующие синий свет янтарные линзы, а в контрольной — и прозрачные линзы (плацебо).  Надевали эти очки в легких широких оправах за два часа до сна на протяжении семи ночей подряд.

Как вы уже поняли, эксперимент удался. Контрольная группа засыпала успешнее.

«Результаты данного исследования имеют большое значение, учитывая частое использование светоизлучающих приборов перед сном и широкую распространенность бессонницы. Применение янтарных линз представляет собой безопасный, доступный и легко реализуемый терапевтический метод борьбы с симптомами бессонницы.»

Работая с бессонницей, я использую разные подходы и методы, в зависимости от ситуации и личности человека. Это может быть арт-терапия, гипноз, когнитивно-бихевиоральная психотерапия или что-то ещё. Приходите, будем возвращать ваш сон.