Нарушения сна, бессонница и самопомощь

Согласно статистике ВОЗ каждый десятый человек на планете страдает от той или иной формы нарушения сна. Данные Росстата говорят, что около 30% населения не довольны качеством объятий Морфея. По различным причинам в сводки не попадают многие люди, поэтому можем смело накинуть ещё пару процентов.

К нарушениям сна относится не только бессонница. Это целый кластер расстройств, которым занимаются физиологи и сомнологи, психиатры и психологи, неврологи и много кто ещё.
Самые частые нарушения сна:
  • Бессонница (инсомния)
  • Прерывистый сон
  • Раннее пробуждение
  • Сложности с засыпанием
  • Поверхностный сон
  • Ночное нарушение дыхания
  • Кошмары
  • Дневная сонливость
  • Нарушение графика сон-бодрствование
  • Нарколепсия
К психологу имеет смысл идти, если ваши лечащие врачи разводят руками и сообщают, что физически вы здоровы. Я, как и мои коллеги, всё равно будем рекомендовать вам ряд обследований. Это нормальная и здоровая практика, тк причины нарушений сна могут быть не психического, а физического характера.
Чаще всего это:
  • Неврологические нарушения
  • Проблемы дыхательных путей
  • Заболевания щитовижной железы
  • Болезни желудочно-кишечного тракта
  • Нарушения сердечно-сосудистой деятельности
  • Зависимости от ПАВ
Специалист по психическому здоровью, как минимум, поможет справиться со страхом засыпания и подберёт вместе с вами конструктивные ритуалы отхода ко сну. Также немаловажным пунктом станет обучение совладанию со стрессом.

Т.к. психическое состояние сильно влияет на качество и продолжительность сна.

 

Бессонница

С бессонницей (или инсомнией) в той или иной степени сталкивался каждый.
Чаще всего она ситуативна и проходит вместе со стрессом. Но для части населения бессонница становится еженощным мучителем
С точки зрения сомнологов под “бессонницей” следует понимать проблемы с ночным сном чаще трёх раз в неделю. Усугубляет проблему нарушенный режим сна и необходимость подстраиваться под рабочие дела.
Самое неприятное, когда людям, страдающим инсомнией приходится управлять транспортом или работать на производстве. Потеря внимания, характерная при проблемах сна, чревата травмами и авариями.
Было выделено более 70 причин бессонницы. Перечислять их все я, конечно, не буду.
Но вот вам основные:
  • Побочный эффект лекарственных препаратов
  • Переедание перед сном
  • Физические заболевания
  • Эмоциональные перегрузки, стресс, психические нарушения
  • Употребления алкоголя перед отходом ко сну
  • Депрессия (относится к психическим нарушениям, но решила её вынести отдельно)
Существует множество методов диагностики и ещё больше видов терапии, которые подбираются индивидуально.
Чаще всего страдают ситуационной бессонницей при
🎆эмоциональных перегрузках,
🎓чрезмерной интеллектуальной активности,
😍 влюбленности.
При первых двух вариантах, имеет смысл помочь себе самостоятельно или с помощью специалиста по психическому здоровью. В случае с влюблённостью — наслаждайтесь. Само пройдёт. Или нет
избавиться от бессонницы
 

Самопомощь при бессоннице

В основных причинах бессонницы разобрались и, думаю, теперь вам будет легче позаботиться о себе. В том числе, проверив физическое здоровье. Самое время поговорить о самопомощи.

Несомненно, каждый организм, каждая личность уникальны — именно поэтому и рекомендуется индивидуальная работа.

Для ситуационной же бессонницы предлагаю помочь себе следующими действиями:

  1. Отложите гаждеты хотя бы за 20 минут до сна.
    Да, я понимаю, что скорее всего и эту статью вы читаете лёжа в кровати. Только вот мозг считает, что информацию ещё “переварить” надо. Чем и занимается вместо подготовки к объятиям Морфея. Ниже я ещё опишу один любопытный эксперимент про освещение перед сном.
  2. Если сложно заснуть, не ворочайтесь в постели.
    Во-первых, нарастает раздражение. Его придётся куда-то «сбрасывать»
    Во-вторых, при частом повторении рождается привычка, а следом и страх “не заснуть”.
  3. Снимите напряжение с мышц.
    Подойдёт ряд медленных спокойных упражнений (например, на растяжку)
  4. Много мыслей, которые мешают уснуть?
    Такое часто бывает при информационной перегрузке и тревоге. В большинстве случаев, помогает записывание мыслей на бумаге.
  5. Примите горячий (но комфортный) душ или ванну.
    Тёплая вода снимает мышечные зажимы, а метафора “смываю с себя этот день” помогала не одному поколению.
  6. Занятия любовью помогают заснуть быстрее.
    Механизм пока не совсем понятен, но эксперименты показывают эффективность этого метода. Конечно, важно обоюдное желание, а не просто «спортивный интерес».
  7. Почувствуйте своё дыхание.
    На вдохе, проговаривая про себя “Я контролирую свой вдох”; на выдохе — “Я контролирую свой выдох”. Обычно хватает пары минут.
  8. Зевание — древний условный рефлекс, ассоциирующийся со сном.
    Конечно, зеваем мы не только когда хотим спать, но какая разница, если следом придёт сон?

Напоследок расскажу об одном новом эксперименте по бессоннице.

Ученые из Колумбийского университета в ходе исследования выявили, что для лиц с симптомами бессонницы, использование янтарных линз в течение двух часов перед засыпанием способствует улучшению качества сна.

В прошлом 2017 году провели перекрестное рандомизированное исследование, в котором  приняли участие 14 человек (понимаю, выборка маловата, но всё же).

Люди в экспериментальной группе использовали блокирующие синий свет янтарные линзы, а в контрольной — и прозрачные линзы (плацебо).  Надевали эти очки в легких широких оправах за два часа до сна на протяжении семи ночей подряд.

Как вы уже поняли, эксперимент удался. Контрольная группа засыпала успешнее.

«Результаты данного исследования имеют большое значение, учитывая частое использование светоизлучающих приборов перед сном и широкую распространенность бессонницы. Применение янтарных линз представляет собой безопасный, доступный и легко реализуемый терапевтический метод борьбы с симптомами бессонницы.»

 По моему мнению, это красивое и доступное решение для ряда расстройств сна.
Работая с бессонницей, я использую разные подходы и методы, в зависимости от ситуации и личности человека. Это может быть арт-терапия, гипноз, когнитивно-бихевиоральная психотерапия или что-то ещё. Приходите, будем возвращать ваш сон.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Одноклассники